5 conseils pour satisfaire ses besoins en vitamine D pendant l'hiver

diététicienne bordeaux nutritionLa vitamine D aussi appelée calciférol est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est transportée par les lipides au sein des organismes. Seulement, la vitamine D n’est pas la vitamine la plus courante dans l’alimentation. En effet, notre organisme est en grande partie, lui-même à l’origine de la synthèse de vitamine D dont nous avons besoin. Mais pour que notre organisme puisse produire la vitamine D, il a besoin d’un allié : le soleil. Or, c’est là que le bât blesse… surtout dans nos régions tempérées où la lumière du soleil nous fait défaut pendant l’hiver (certaines années plus que d’autres.. !).

L’avantage de la vitamine D, c’est qu’une fois produite, elle peut être stockée, ce qui nous permet de tenir tout l’automne et le début de l’hiver avec nos réserves de vitamine D synthétisée durant l’été. Mais il arrive un moment dans l’hiver, d’autant plus quand la grisaille perdure, où nos provisions arrivent à épuisement, ce qui peut se ressentir à court terme par une faiblesse immunitaire. On est plus fatigué et plus sujet aux affections virales par exemple. A long terme, on parlera de carence en vitamine D qui se traduit par le rachitisme chez l'enfant et une perte de la densité osseuse chez l'adulte. Cette déminéralisation osseuse peut conduire à des fractures, notamment chez la femme ménopausée.

De plus, les besoins en vitamines D sont accrus pendant la croissance du jeune enfant (c'est au cours de l'enfance que la solidité des os s'acquiert), durant les périodes de grossesse et d’allaitement, chez les personnes âgées (la production de vitamine D est moins efficace et bien souvent les personnes âgées sortent peu), et chez les personnes à la peau mate car ces dernières absorbent moins les ultraviolets dont l’organisme a besoin pour produire la vitamine D.

La supplémentation en vitamine D (sous forme d'une ampoule appelée "uvédose") fait l'objet d'une prescription médicale courante, surtout en hiver, et ce à juste titre. Votre médecin traitant qui vous connaît bien pourra juger de l'utilité d'une telle prescription.

La vitamine D est une vitamine-hormone ayant une action centrale dans de nombreuses fonctions de l'organisme.

Elle joue un rôle indispensable dans la minéralisation osseuse en stimulant l’absorption du calcium et du phosphore et permettant la fixation du calcium sur le squelette. Elle est donc indispensable pour prévenir l'ostéoporose. Il semblerait également que la vitamine D ait un rôle protecteur sur les maladies cardio-vasculaires et certaines maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaque. Enfin la vitamine D renforce le système immunitaire et est garante d’une peau saine et bien hydratée.

Maintenant que vous en savez davantage sur cette fameuse vitamine, voici 5 conseils à ne pas négliger pour satisfaire vos besoins en vitamine D même pendant l’hiver :

  • Manger du poisson gras deux fois par semaine : saumon, maquereau, thon en conserve au naturel, sardines à l’huile... ;
  • Manger des œufs (4 à 6 par semaine), le jaune d’œuf renferme une bonne dose de vitamine D à lui tout seul, il sera préférable de les consommer pochés ou mollets ;
  • On assure ses apports en produits laitiers avec 3 à 4 laitages par jour (ceux enrichis en vitamine D sont intéressants) ;
  • On pioche dans les aliments d’origine végétale qui contiennent le plus de vitamine D : champignons, l'huile isio 4 (les végétaux restent malheureusement une très faible source de vitamine D...)
  • Enfin, dernière astuce mais qui reste la plus efficace, dès qu’on voit le moindre rayon de soleil poindre dans le ciel, on file s’installer à la terrasse d'un café ensoleillée, ou bien on part se balader au grand air afin de capter au mieux la lumière du soleil ! Une exposition du visage et/ou des avant-bras de 20 à 30 minutes par jour (un peu plus pour les personnes à la peau mate) permet de synthétiser la quasi-totalité des besoins journaliers en vitamine D.

Attention, pendant l'été, il faut rester vigilant face à l'exposition au soleil et éviter de s'exposer entre 12h et 16h.

NB : Il s'agit d'un article informatif qui ne remplace en rien une consulation médicale ou chez une diététicienne. En cas de doute sur votre cas particulier, vous pouvez poser la question à votre médecin ou votre diététicienne.