Dossier sport : trouver la motivation et conseils nutritionnels

bordeaux diététicienne : brûler graisses"Se (re)mettre au sport" est sur la liste des bonnes résolutions de la nouvelle année de beaucoup de monde et pourtant, le printemps arrivant vous vous rendez compte que vous ne vous y êtes toujours pas mis ! Comment gagner en motivation ? Pourquoi une telle importance de pratiquer une activité physique régulière ? C'est ce que j'ai décidé d'aborder dans le blog cette semaine.

Distinguer activité physique et activité sportive

L'activité physique comprend tous les mouvements du corps dans la vie quotidienne alors que l'activité sportive relève de la pratique d'un sport en particulier. Pratiquer une activité physique quotidienne, passe donc par marcher au quotidien au moins 30 minutes, préférer prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou encore utiliser le vélo sur certains trajets. Notre mode de vie moderne nous pousse à être de plus en plus sédentaire avec les positions assises prolongées au travail ou à l'école ainsi que la locomotion assistée. Or, il est indispensable de lutter contre cette sédentarité grandissante car d'après les recherches scientifiques, le manque d'activité physique tuerait plus de personnes chaque année dans le monde que le tabac.

Remédier à ces mauvaises habitudes

En commençant à intégrer plus de possibilités de bouger au quotidien ainsi qu'une activité sportive régulière chaque semaine (sauf contre-indication médicale). Cela permet d'y gagner tant sur le plan de la santé (réduction du risque de pathologies cardio-vasculaires et de diabète de type 2, entretien des os et des muscles),  que sur celui du bien-être mental (production d'endorphine l'hormone du bien-être, évacuation du stress). Intégrer une activité sportive une ou deux fois dans son planning hebdomadaire c'est aussi prendre du temps pour soi, prendre le temps de souffler afin d'être plus productif sur le reste de la semaine. Il ne faut donc pas voir les séances de sport comme une éventuelle perte de temps, bien au contraire ! Enfin, l'activité sportive permet d'entretenir voire de développer sa masse musculaire mais aussi de brûler des calories.

Choix d'une activité sportive

  1. En premier lieu, celle qui vous plaît, vous attire le plus afin de ne pas y aller à reculon. Il n'est pas question de se forcer ni de se dégoûter du sport in fine...
  2. Un sport d'endurance : running, cyclisme, randonnée, natation de fond, ski de fond... Le sport d'endurance et d'intensité moyenne va être le type d'activité le plus efficace pour entretenir le coeur et brûler les graisses
  3. Le renforcement musculaire : gymnastique, fitness... Ici, l'idée est de remodeler sa silhouette grâce à des exercices ciblés en développant la masse musculaire.

Durée d'entrainement

  • L'Organisation mondiale de la Santé recommande 30 minutes d'activité physique journalière pour les adultes et 1 heure pour les enfants et adolescents.
  • Quant à l'activité sportive, il est conseillé de la pratiquer sur une à trois séances dans la semaine selon votre état physique ainsi que vos objectifs. Rien ne sert d'y aller trop fort ou de trop pousser l'intensité car ce qui compte le plus est la régularité. Choisissez donc un rythme à votre portée afin de pouvoir vous y tenir sans vous mettre la pression. Chaque séance de sport devrait durer entre 30 minutes et 1 heure.

C'est à partir de 20 minutes d'effort musculaire que le corps puise dans les réserves.

Motivation

Je vais partager quelques astuces qui moi, me permettent de gagner en motivation, et de me tenir à mes engagements sur le long terme, il s'agit de mon expérience personnelle donc à chacun ensuite de s'approprier ces astuces ou d'en trouver d'autres !

  • Choisir de jolies tenues de sport, oui c'est peut-être un peu futile de prime abord mais une fois l'acquisition faite cela donne moins envie de les laisser enfermées au placard !
  • Se motiver à deux ou en groupes, c'est toujours plus sympa et quand la motivation de l'un dégringole il y a toujours l'autre pour le rebooster !
  • Choisir son cadre et contexte d'entrainement : individuellement si vous aimez vous retrouvez avec vous-même ou dans une ambiance collective si vous avez besoin d'échanges mais aussi le choix de l'environnement (comme courir dans un parc, dans la forêt ou sur le bord de mer pour les plus chanceux peut-être plus tentant que de courir en centre-ville mais cela reste une affaire de goût). Quoiqu'il en soit ce point reste important.
  • Se connecter sur les applications des smartphones permet de suivre ses performances à chaque entrainement, cela donne envie de faire mieux que la fois précédente et de rester actif sur l'application. (nikeplus, runtastic...)
  • Avoir des équipements, chaussures adaptés afin d'éviter les douleurs et les blessures...

Conseils nutritionnels

Une activité sportive régulière mais qui reste modérée (hors sport de compétition ou de haut niveau) ne justifie pas une prise alimentaire plus importante.

  • Avant l'effort : il vaut mieux que le dernier repas avant l'effort remonte à deux heures afin de ne pas subir d'inconfort au niveau de la digestion. Ainsi il aura mieux valu opter pour une prise alimentaire légère mais toujours suffisamment riche en sucres lents (féculents, pain complet, céréales) et source de potassium et de calcium qui entrent en jeu dans la contraction musculaire avec une banane et un laitage maigre par exemple. Vous pouvez également boire une eau citronnée.
  • Pendant l'effort : il faut penser à boire pour éviter la déshydration. Si votre séance dure plus d'une heure, il est préférable de prévoir une petite collation à base de sucres rapides (fruits secs, briquette de jus de fruits...) pour éviter un éventuel coup de pompe ! Evitez le chocolat qui est hypoglycémiant.
  • Après l'effort : la transpiration entrainant une perte hydrique et minérale il faut veiller à privilégier ces apports afin de compenser les pertes. Buvez de l'eau, consommez une soupe de légumes par exemple. Ensuite, les graines oléagineuses (amandes, noisettes...) vont avoir un intérêt de part leur richesse en magnésium pour prévenir les courbatures post exercice physique. Enfin, l'apport protidique va permettre l'entretien du muscle. Il vaudra mieux opter pour des oeufs, du poisson maigre ou encore des laitages. Si vous êtes dans une optique de développement musculaire, il est préférable de consommer les sources de protéines dans l'heure qui suit l'exercice physique.

 

Il n'y a plus qu'à.... !