Végétarien, comment ne manquer de rien

diététicienne bordeaux végétarienManger végétarien et couvrir l’essentiel de ses besoins nutritionnels c’est faisable mais seulement à condition d’adopter les bon réflexes.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez choisi de vous tourner vers le régime végétarien, il est important de maîtriser quelques notions de l'équilibre alimentaire pour conserver un bon état nutritionnel. En effet, même si le régime végétarien est a priori très sain (alimentation riche en fibres et pauvre en graisses saturées), il peut conduire à certains déficits voire certaines carences en vitamines et minéraux si ce dernier est pratiqué à l'aveugle.

Quels sont les risques du végétarisme et quels réflexes adopter pour y remédier ? Il y a quatre éléments à prendre en compte ainsi que des astuces pour chacun.

LES PROTEINES :

Le risque ne sera pas de manquer de protéines étant donné que ces dernières occupent une place importante dans notre alimentation... Les produits carnés étant également source d’acides gras saturés et de déchets azotés (urée) si consommés en trop grande quantité, il serait donc plutôt intéressant de revoir notre consommation à la baisse.

Cependant, ce qui va faire la différence sur notre santé, c’est davantage la qualité de ces protéines. Or, les protéines animales restent les protéines de meilleure qualité et présentant la plus haute biodisponibilité. C’est-à-dire qu’elles sont mieux assimilées par l’organisme que les protéines d’origine végétale. Pour mieux comprendre, il faut savoir qu’une protéine correspond à une chaîne plus ou moins longue d’acides aminés. Il existe neuf acides aminés dits « indispensables » car ils ne peuvent que peu voire pas du tout être synthétisés par l’organisme et que de ce fait, notre seule ressource est alimentaire. Les acides aminés essentiels sont : La valine, la leucine, l’isoleucine, l’histidine, le tryptophane, la phénylalanine, la méthionine, la lysine et la thréonine. Cela peut paraitre un peu pointu à première vue mais c’est pour mieux vous donner des exemples par la suite.

Finalement, la qualité d’une protéine est fonction de sa capacité à fournir ces acides aminés indispensables.

Pour les végétariens, le secret d’un apport protidique de qualité va donc résider dans le fait de faire les bonnes associations. Par exemple, les produits céréaliers manquent de lysine tandis que les légumes secs manquent de méthionine. Il va donc de soi de les consommer ensemble afin d’améliorer leur biodisponibilité au moment de l’absorption. De même, le lait de vache étant riche en lysine, il est intéressant de consommer les céréales avec un laitage.

Ainsi, un déficit en protéines peut se traduire par une fatigue, une fragilité immunitaire ainsi qu’une fonte musculaire si les bonnes associations ne sont pas établies.

Quelques idées d’association : Riz et haricots rouges ou riz et lentilles ou semoule et pois chiche ou maïs et haricots rouges

LE FER :

Une carence en fer est à l’origine de l’anémie qui est fréquente chez les personnes végétariennes qui ne pratiquent pas les bonnes associations. Le fer, comme les protéines, peut être d’origine végétale et animale. Cette fois encore, c’est le fer d’origine animale qui l’emporte d'un point du vue qualitatif. Le fer d’origine végétale n’étant absorbé qu’à 5% par l’organisme.

Toutefois, à chaque problème sa solution. Il est possible d’améliorer la biodisponibilité du fer d’origine végétale s’il est consommé en même temps que des aliments riches en vitamine C. Les fruits et légumes doivent donc être très présents à tous les repas.

Quelques idées : vous pouvez utiliser les agrumes en assaisonnement ou marinade d’une salade et consommer une crudité à chaque repas pour mieux profiter de la teneur en vitamine C du légume.

LA VITAMINE B12 :

Le déficit en vitamine B12 est également chose courante chez les végétariens car c’est une vitamine que l’on retrouve en quantité suffisante seulement dans les produits carnés, les poissons, les mollusques et quelques produits laitiers.

Un déficit en B12 se traduit également par une anémie et une fatigue intense. Pour remédier à ce déficit il reste fortement recommandé d’opter pour un régime végétarien large en gardant si possible les œufs, les laitages et les poissons.

Le risque en supprimant le poisson est le manque d’Omega 3 qui est indispensable à la protection cardio-vasculaire.

Quelques idées : Le fromage blanc et les petit-suisse sont particulièrement riches en vitamine B12. De plus, ils apportent le calcium et le phosphore nécessaires à la solidité des os et des dents ainsi qu’à la contraction musculaire. Il ne faut pas oublier que le cœur est un muscle. Il est donc important de couvrir ses besoins en calcium également dans une mesure de prévention cardio-vasculaire.

LE ZINC ET LE SELENIUM :

Ce sont deux oligo-éléments qui jouent un rôle important dans le maintien d’un bon système immunitaire et dans le métabolisme des protéines. Ils sont davantage présents dans les produits d’origine animale mais il reste des alternatives qui fonctionnent bien.

Quelques idées : Miser sur les graines oléagineuses (noisettes, amandes, noix, graines de lin…) ; les noix du Brésil sont riches en sélénium et les graines de courges sont riches en zinc par exemple.

J’ai essayé dans cet article de mettre en évidence les principaux éléments à prendre en compte dans une alimentation végétarienne afin de ne manquer de rien et de rester en bonne santé. Malgré tout, il resterait encore beaucoup de choses à dire sur ce sujet. Cela pourrait faire l’objet d’un second article si cela vous intéresse. N’hésitez donc pas à me faire part de vos suggestions via le formulaire de contact !