Zoom sur le magnésium

diététicienne bordeaux FaustineL’année est rythmée par les saisons qui elles même rythment les besoins de notre corps. Et à la fin de l’hiver, s’il est bien un minéral dont il faut se soucier de l'apport, c’est le magnésium. Ce minéral qui se situe dans nos cellules présente de nombreuses vertus et en manquer engendre de nombreux maux du quotidien...

Les vertus du magnésium

Le magnésium va avoir un rôle anti-stress, anti-inflammatoire ainsi qu’un rôle de régulateur thermique. Il intervient au niveau du métabolisme énergétique et participe au transport du calcium et du potassium à travers les cellules, ce qui le rend indispensable pour la conduction nerveuse, la contraction musculaire et donc pour réguler le rythme cardiaque.

L’hypomagnésie

Une déficience en magnésium peut être à l’origine d’une hyperémotivité, d’anxiété, de douleurs musculaires, de palpitations, de tremblements, de vertiges, de maux de tête, de troubles du sommeil ou encore de spasmophilie.

J’en viens donc au fait, non seulement la majorité des français ne couvrent pas leurs besoins journaliers en magnésium mais ce manquement se fait d’autant plus sentir à l’arrivée du printemps avec le contrecoup de l’hiver. Au cours de l’hiver, il n’est pas rare d’accumuler une certaine fatigue nerveuse mais également physique… Le manque de lumière joue avec nos nerfs, les affections virales nous affaiblissent... Tout cela ajouté au simple fait d’être également plus sédentaire pendant l’hiver. Le mauvais temps et le froid nous incitent à nous déplacer en voiture plutôt qu’à pieds ou à vélo et servent d’excuses pour éviter les activités d’extérieur (Erreur !)!

Bref, tous ces facteurs font qu’à la fin de la saison, on en a gros sur la patate et que le changement de saison est souvent difficile pour l’organisme !

C’est à ce moment-là que le magnésium entre jeu ;

Bien sûr nous en avons besoin toute l’année ; Mais si vous vous sentez en ce moment comme je viens de le décrire plus haut, c’est peut-être qu’il faudrait vous poser la question du magnésium effectivement apporté par vos habitudes alimentaires actuelles.

Les besoins en magnésium

Les besoins en magnésium varient selon l’âge, les différentes périodes de la vie (grossesse, allaitement…) et le sexe. Ainsi, les recommandations journalières pour une femme adulte sont de 360 mg, et pour un homme adulte, sont de 420 mg.

Hors pathologie, l’excès de magnésium est éliminé via les urines.

Où trouver le magnésium

Les aliments les plus riches en magnésium sont le cacao, les graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix du brésil, noix de cajou), le chocolat noir (attention il faudrait quand même en manger beaucoup pour que l’apport soit intéressant, le magnésium n’est donc pas une excuse pour se ruer sur votre plaquette de chocolat), les mollusques et poissons, les céréales complètes, les fruits secs, les légumes secs, certains fruits (banane, figue…), certains légumes (épinards, oseille, bette…) et enfin certaines eaux minérales (Hépar®, Contrex® et Quézac®).

Notre organisme absorbe seulement 30 à 60% du magnésium ingéré. Certaines vitamines comme la B6 et la vitamine D vont favoriser l’absorption du magnésium si elles sont consommées au cours de la même prise alimentaire tandis que l’acide phytique que l’on retrouve plus particulièrement dans les céréales complètes et les farines complètes va freiner l’absorption de ce minéral. Il est donc important de varier souvent entre farine complète et farine blanche ; pain complet et pain blanc ; Afin d’optimiser les apports nutritionnels. Ceci reste valable pour tout dans la logique de l’équilibre alimentaire.

Maintenant place aux idées

Pour ceux qui ne le savent pas encore, chaque lundi avec La cuisine de Faustine, nous élaborons des menus à thème nutritionnel que nous appelons les Lundis Healthy. Pour fêter l’arrivée du printemps, nous avons réfléchi à un menu riche en magnésium pour le lundi 21 mars que je vous mets en bas de l’article afin de vous donner des idées. Et pour vous mettre l’eau à la bouche, sachez que la photo de présentation de cet article représente notre lundi Healthy d’hier, joliment cuisiné, présenté et photographié par Faustine !

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A vous de jouer ;)